¿Cómo aumentar masa muscular?

Si tu objetivo es aumentar masa muscular y disminuir grasa sigue leyendo!!

Para aumentar masa muscular se necesita mucha dedicación, disciplina y ser constante.

¿Pero como crecen los músculos?

Por medio de la hipertrofia muscular, esto ocurre cuando el músculo se somete a un estrés mecánico, como el entrenamiento pesado y al fallo, y se proporciona una nutrición adecuada para apoyar el crecimiento muscular.

Consejos para aumentar masa muscular

Entrenamiento

•Comenzar calentando para evitar lesiones a largo plazo, y hacer cardio al final de cada entrenamiento.

•Tener disciplina entrenar de 3 a 5 días por semana

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia

•Estructurar la rutina dependiendo de tus objetivos

Ya sea que quieras aumentar bíceps, glúteos, espalda, cuádriceps etc.

Ejemplo de rutina enfocada en aumentar glúteos y femoral

•Realizar sobrecarga progresiva en algunas series

La sobrecarga progresiva consiste en un incremento gradual de la carga de trabajo para evitar que la adaptación lleve a estancamiento. Se trata de buscar siempre ese extra que te saque del exceso de comodidad, dado que el ejercicio debe retarte para seguir mejorando tu fuerza y tu resistencia.

Un ejemplo de la sobrecarga progresiva con sentadilla

1 semana: 4 series de 6 repeticiones con 15 libras

2 semana: 4 series de 8 repeticiones con 17 libras

3 semana 4 series de 10 repeticiones con 19 libras

y así sucesivamente, con el tiempo te harás más fuerte y de cargar 15 libras podrás con 50 o más.

•No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.

2. ALIMENTACIÓN

Es esencial realizar un volumen limpio para aumentar músculo, pero que es el volumen limpio?, comer más carbohidratos de las que se gastan a diario, consumir suficientes proteínas y grasas saludables para así aumentar de peso, como vas a consumir mas alimento de lo habitual es necesario realizar cardio, y que de esta manera podrás aumentar músculo y disminuir grasa.

Este es un ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular, cabe recalcar que para ser exactos en cantidades es necesario ir a un nutriólogo ya que cada persona mide y pesa distinto.

•Consumir más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.

•No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es que se realicen entre 5 a 6 comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento

•Beber bastante agua

La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, pues el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento. Cuando no se tiene una ingestión de agua adecuada, el aumento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor dificultad

•Evitar azúcares y alimentos procesados

Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías

•Evitar el consumo de alcohol

El consumo en exceso y regular de alcohol reduce la síntesis de proteína, disminuye el metabolismo y reduce la capacidad del organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por este motivo debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas. 

Alimentos para aumentar masa muscular

• Proteínas magras, como huevo, pavo, pollo, cortes bajos en grasas de carnes rojos, pescados y mariscos, tofu o soja texturizada;
• Frutos secos, como almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de brasil;
• Cereales preferentemente integrales, como arroz, fideos, quinoa, amaranto, avena;
• Tubérculos, como papa, camote o tapioca;
• Legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles;
• Todo tipo de vegetales, como espinaca, rúcula, zanahoria, calabacín, calabaza, pimiento, lechuga, tomate, brócoli, entre otros;
• Todo tipo de frutas, como papaya, naranja, banana, manzana, sandía, melón, mandarina, piña, pera, aguacate, entre otras;
• Semillas y aceites, como semilla de lino, chía, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol, aceite de oliva, linaza, girasol o maíz.

3. DORMIR BIEN

¿Por qué el sueño influye en el aumento de masa muscular ?

Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo

Durante el transcurso de la fase del sueño, el cuerpo irá generando moléculas que estarán involucradas en labores de recuperación del:

• Tejido muscular.
• Sistema inmunológico.
• Sistema nervioso

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Existen distintas estrategias que pueden potenciar nuestra calidad del sueño, siendo una de las más aconsejables el establecimiento de una rutina de sueño constante.

• Intenta mantener un patrón e ir a dormir a la misma hora.
• Evita realizar actividades físicas al menos dos horas antes de acostarte.
• Suprime las bebidas que contengan excitantes/estimulantes después del medio día.
• Cena pronto y evita comidas copiosas o de digestión pesada (no te vayas con hambre a la cama tampoco).
• No utilices dispositivos electrónicos que emitan luz justo antes de dormir.